抽烟是一种不健康的生活习惯。多年来,中国烟草一直保持了七个“世界第一”,其中吸烟人数世界第一,现有烟民3.5亿左右。吸烟可以成瘾,称为烟草依赖。然而,戒烟除了能降低肺癌发生率,还有其他一些如使口气清新、嗅觉和味觉能力增强等好处。

    不过,如何戒烟却是一个大难题。烟草依赖程度较低的吸烟者,可以凭借毅力,并配合着几种方法来戒烟。

    烟瘾由来  

    尼古丁能引起成瘾 戒烟越早获益越大

    烟草燃烧所产生的烟雾是由7000多种化合物所组成的复杂混合物,其中气体占95%,如一氧化碳、氢化氰、挥发性亚硝胺等,颗粒物占5%,包括半挥发物及非挥发物,如烟焦油、尼古丁等。这些化合物绝大多数对人体有害,其中至少有69种为已知的致癌物,如多环芳烃、亚硝胺等,而尼古丁是引起成瘾的物质。

    烟草依赖者一旦停止吸烟,可出现吸烟渴求、焦虑、抑郁、头痛等一系列戒断症状。同时,烟草依赖具有高复发性,其治疗往往需要专业人士及科学方法的辅助。

    大量研究证据表明,戒烟可降低或消除吸烟导致的健康危害。任何人在任何年龄戒烟均可获益,且戒烟越早、持续时间越长,健康获益就越大。

    在生理上,戒烟可减少咳嗽和呼吸道疾病,使口气清新、牙齿亮白,还能让皮肤有质感和弹性;在心理上,戒烟会使人自信、精力充沛、有成就感;戒烟后会更专注于工作,使工作效率提高,戒烟还可减少吸烟导致疾病的医疗费用。

    对于没有成瘾或烟草依赖程度较低的吸烟者,可以凭毅力戒烟,但经常需要给予简短的戒烟建议,并激发其戒烟动机;对于烟草依赖程度较高者,往往需要给予更强的戒烟干预才能最终成功戒烟。

    认知误区

    “低焦油”危害不低 限量法戒烟不靠谱

    吸烟者在吸“低焦油卷烟”的过程中存在“吸烟补偿行为”,包括用手指和嘴唇堵住滤嘴上的透气孔、加大吸入烟草烟雾量和增加吸卷烟的支数等。这种行为并不会让吸烟者吸入的焦油和尼古丁等有害成分减少。

    由于焦油量降低后,烟叶原有的香气受到影响,所以烟草业额外向卷烟中加入各种香料、添加剂或中草药。但迄今为止没有任何证据证明这些是安全的。

    而且,目前并不存在“无害”的烟草制品,只要吸烟即有害健康。烟草业加入中草药等添加物的目的在于提高卷烟的吸引力,从而诱导吸烟或削弱吸烟者戒烟的意愿。

    不少人早上醒来的第一件事就是点燃一根烟,以为这样可以让一天更精神。其实人们经过一夜的睡眠,脑细胞恢复,精神应该比睡前更好,此时抽烟反而会造成麻醉作用,因为其毒素如一氧化碳等会抑制脑血供应量,使细胞得不到足够氧气,反而影响头脑的清醒。

    此外,很多人认为,戒烟需要慢慢来,但往往会因每一根“限量”的烟唤起戒断反应,让人时刻在渴望那一根“限量烟”。

    还有一种说法是,吃零食可以替代吸烟。实践证明,这种说法并没有任何科学依据,并且也没有真正的成功案例。因为,如果零食可以替代尼古丁,世界上就不会有这么多烟民了。

    戒断反应

    “复吸”念头很强烈 可能影响睡眠、情绪

    当成功戒烟之后,人的身体可能会出现一些症状,但不要慌张,这是戒烟的人才会有的戒断反应。

    最明显的症状之一就是,会有强烈的想要吸烟的念头。尤其是刚戒烟的时候,烟瘾很强烈,要想戒烟更成功,一定要扔掉一切与烟有关的物品,坚持3到7天,这种念头就会逐渐消除。

    戒烟之后,可能会出现睡眠异常的症状,比如睡眠中断、失眠、嗜睡、难以入睡等,大约戒烟一个月后能恢复正常。对于烟龄较长、烟瘾较大的人来说,戒烟后情绪上也会有所反应,比如焦虑、烦躁、易发脾气等,可以用深呼吸、散步等方式进行适当的发泄。

    长期抽烟使大脑对尼古丁产生了依赖,刚开始戒烟时会因为大脑内受体摆脱对尼古丁的依赖而导致注意力不集中,这时可以选择深呼吸、暂时放空思绪等方式来调节。不少人把吸烟与食欲联系到一起,事实上,很多人在戒烟后确实会食欲大增。由于尼古丁有抑制食欲的作用,因此戒烟后按照吸烟时的饭量吃饭,会有一种吃不饱的感觉,这时建议最初保持原有饮食,不要一下子“放开”了吃。

    五种方法

    直接戒断法

    这种方法就是选择一个日子,从那天起完全停止吸烟。研究表明,这种方法戒断的成功率最高,是戒烟的首选方法。需要认识到的是,这种方式可能会让戒烟者有强烈的戒断症状,如情绪低落、失眠、易怒和焦虑,而且与结合其他方法的戒烟相比,成功率会比较低。

    逐渐减量法

    减少每日吸烟量,直至完全戒掉。在减量的最后一天,一般建议是第7天时,可选择直接戒断,进而做到完全停止吸烟。

    制订一个戒烟计划,能够帮戒烟者更好地戒烟。比如在日历上选择一天开始戒烟,并标注每天的减量标准,严格按照计划执行,再把之后每一个没有吸烟的日子都醒目地标出来,这样也可以帮助减少复吸可能。

    延迟法

    每天延迟开始吸烟的时间,直至彻底停止吸烟。比如把每天的第一支烟,推迟2小时。需要注意的是,使用这种方法,必须选择一天来彻底停止吸烟,一般也是建议在第7天时。延迟法与逐渐减量法一样,也可以通过制订计划并在日历上标注来辅助进行。

    尼古丁替代

    这种方法可以跟行为疗法一起用,使用尼古丁替代品,如尼古丁的贴片、口香糖、喷鼻剂等。每种尼古丁替代的剂量逐渐减少,直到不需要为止。研究发现,尼古丁替代疗法的成功率是吸烟者自己戒烟的4倍,它不仅可以减轻戒断症状,还能降低复吸率、提高戒烟成功率。

    盐酸安非他酮

    盐酸安非他酮是目前我国已被批准使用的戒烟处方药之一。该药不含尼古丁,却能缓解戒断症状和吸烟渴求。

    盐酸安非他酮(缓释片)是第一种可有效帮助吸烟者戒烟的非尼古丁类戒烟药物。不过,这种药物需要戒烟者在吸烟的时候就开始使用,因为其需要一周的时间才能在血液中达到稳定浓度,进而发挥效用。


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