运动适当负重，最好戒烟少酒 健骨锻炼加点“负担”

　　锻炼方法 日常运动适当负重

　　健美操国家级裁判刘浩提出，散步、远足、跳舞、爬楼梯、慢跑、韵律健骨操等都是强健骨骼的好方法，慢跑以及步行30分钟，都有利于骨骼健康。在此基础上如能适当负重锻炼效果更为突出，但负重强度以不过度增加身体疲劳感为宜。规律运动有助壮骨，对保持骨骼健康也很重要，尤其是负重运动，可以增加骨峰值和减少及延缓骨量丢失。

　　生活方式 健骨最好戒烟少酒

　　在运动的同时，还要保持健康的生活方式。专家提出，目前很多年轻人都以多补钙的方法预防骨质疏松，却忽视了生活方式所起的作用。强骨首先要戒烟少酒。每天吸烟超过一包，喝酒多于两杯，都不利于骨质密度。另外，清晨或黄昏在户外晒太阳5至10分钟，也有利于身体合成维生素D，帮助肠道吸收钙质。

　　健骨示范 简单动作增强骨骼健康

　　目前，上海体育学院与钙尔奇企业共同创编了哑铃健骨操，以帮助人们在日积月累的有效锻炼中，逐渐拥有强健的骨骼。这套操也很适合上班族和青少年练习，可缓解颈部肩部酸痛，避免腰背扭伤，增强腕部力量等，还能预防和改善空调、电脑等造成的关节疼痛。时长3分钟的哑铃健骨操可随时随地进行锻炼。

　　基本动作

　　1.伸展运动：扩展全身，拉伸四肢、关节及肌肉，热身。

　　2.头部运动：锻炼颈椎，缓解颈部疲劳，增强颈椎的灵活性。

　　3.肩部运动：强健肩关节骨骼，预防肩周炎。

　　4.扩胸运动：增强胸腔骨骼，拉伸胸部肌肉锻炼胸大肌和手臂力量。

　　5.体转运动：充分运动脊椎、腰椎骨骼，活动髋骨，减少髋部脱臼。

　　6.跳跃运动：提高整个身体的协调性，增强全身各个骨骼、关节的活动，血液流动加速，使人体更充分地吸收钙质。

　　7.整理拉伸运动：手臂负重哑铃向后拉伸，锻炼脊椎骨骼、手臂骨骼及关节。